{"id":783,"date":"2026-03-19T11:20:00","date_gmt":"2026-03-19T10:20:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.lifevital.net\/magazin\/?p=783"},"modified":"2026-03-21T18:04:02","modified_gmt":"2026-03-21T17:04:02","slug":"melatonin-schlaf-jetlag-dosierung","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.lifevital.net\/magazin\/melatonin-schlaf-jetlag-dosierung\/","title":{"rendered":"Melatonin: Schlafhormon, Jetlag und die richtige Dosierung"},"content":{"rendered":"<div  class='flex_column av-9qe13-05b269d63d0478510cb537c103693688 av_one_full  avia-builder-el-0  avia-builder-el-no-sibling  first flex_column_div  '     ><section  class='av_textblock_section av-mmxbjm86-5c02cb341ebe26f96de892d8e62f0f7e '   itemscope=\"itemscope\" itemtype=\"https:\/\/schema.org\/BlogPosting\" itemprop=\"blogPost\" ><div class='avia_textblock'  itemprop=\"text\" ><div class=\"lv-article-wrapper\">\n<div class=\"lv-intro-box\">\n<p>Melatonin ist das k\u00f6rpereigene Schlafhormon \u2013 produziert von der Zirbeldr\u00fcse als Reaktion auf Dunkelheit. Als Supplement ist Melatonin in vielen L\u00e4ndern frei erh\u00e4ltlich und wird bei Jetlag, Schlafst\u00f6rungen und Schichtarbeit eingesetzt. Doch Melatonin ist ein Hormon \u2013 und Hormone sollten nur gezielt eingesetzt werden. Dieser Artikel erkl\u00e4rt, was sinnvoll ist und was nicht.<\/p>\n<\/div>\n<nav class=\"lv-toc\">\n<h2>Inhaltsverzeichnis<\/h2>\n<ul>\n<li><a href=\"#was-ist\">Melatonin: Das Schlafhormon<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#jetlag\">Melatonin bei Jetlag<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#schlafst\u00f6rungen\">Melatonin bei Schlafst\u00f6rungen<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#schichtarbeit\">Schichtarbeit und Melatonin<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#kinder\">Melatonin bei Kindern<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#dosierung\">Dosierung: Weniger ist mehr<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#faq\">H\u00e4ufige Fragen<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/nav>\n<h2 id=\"was-ist\">Melatonin: Das Schlafhormon<\/h2>\n<p>Melatonin (N-Acetyl-5-Methoxytryptamin) wird von der Zirbeldr\u00fcse produziert, wenn es dunkel wird \u2013 es signalisiert dem K\u00f6rper \u201eNacht&#8220;. Der Melatonin-Spiegel steigt ca. 1\u20132 Stunden vor dem gewohnten Einschlafen an, erreicht ca. 2\u20134 Uhr nachts seinen H\u00f6hepunkt und f\u00e4llt am Morgen ab.<\/p>\n<p>Melatonin reguliert:<\/p>\n<ul>\n<li>Den circadianen Rhythmus (innere Uhr)<\/li>\n<li>Die Schlafbereitschaft (Initiierung des Einschlafens)<\/li>\n<li>K\u00f6rpertemperatur (Absenkung beim Einschlafen)<\/li>\n<li>Immunmodulation (auch immunologisch aktiv)<\/li>\n<\/ul>\n<p>Wichtig: Melatonin macht m\u00fcde und synchronisiert die innere Uhr \u2013 es ist kein Schlafmittel im Sinne eines Sedativums. Es f\u00fchrt nicht zur Tiefschlaf-Vertiefung wie Benzodiazepine.<\/p>\n<h2 id=\"jetlag\">Melatonin bei Jetlag<\/h2>\n<p>Das am besten belegte Einsatzgebiet f\u00fcr Melatonin: Jetlag-Pr\u00e4vention und -Therapie.<\/p>\n<ul>\n<li>Cochrane-\u00dcbersicht (Herxheimer &#038; Petrie, 2002): Melatonin (0,5\u20135 mg) bei Reise \u00fcber \u22655 Zeitzonen effektiv zur Reduktion von Jetlag-Symptomen. Bei Ostreise (circadiane Phasenverschiebung) besonders effektiv.<\/li>\n<li>Dosierung: 0,5\u20135 mg abends am Ankunftsort, 2\u20134 Tage lang<\/li>\n<li>Einnahme: M\u00f6glichst zur Schlafenszeit des Zielorts<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"schlafst\u00f6rungen\">Melatonin bei Schlafst\u00f6rungen<\/h2>\n<p>Bei prim\u00e4ren Schlafst\u00f6rungen ist die Evidenz differenzierter:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Einschlafprobleme (Schlaflatenz-Verl\u00e4ngerung)<\/strong>: Melatonin verk\u00fcrzt die Zeit bis zum Einschlafen moderat (ca. 7\u201312 Minuten). Der Effekt ist real, aber bescheiden.<\/li>\n<li><strong>Schlafqualit\u00e4t und Schlafdauer<\/strong>: Kleinere Verbesserungen, aber weniger konsistent belegt als der Einschlafeffekt.<\/li>\n<li><strong>Besonders wirksam<\/strong>: Bei verz\u00f6gertem Schlaf-Wach-Phasen-Syndrom (DSPS) \u2013 wenn die innere Uhr systematisch zu sp\u00e4t geht.<\/li>\n<li><strong>Bei Insomnie<\/strong>: Weniger wirksam als kognitive Verhaltenstherapie (CBT-I) f\u00fcr Insomnie. Melatonin ist keine L\u00f6sung f\u00fcr schwere Insomnien.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"schichtarbeit\">Schichtarbeit und Melatonin<\/h2>\n<p>Schichtarbeiter k\u00e4mpfen mit chronisch gest\u00f6rten circadianen Rhythmen. Melatonin kann helfen:<\/p>\n<ul>\n<li>Einschlafen nach Nachtschichten (Melatonin am Morgen nach Schichtende)<\/li>\n<li>Circadiane Anpassung bei wechselnden Schichten<\/li>\n<\/ul>\n<p>Die Evidenz ist moderat \u2013 Schichtarbeit ist ein komplexes Problem, das Melatonin allein nicht l\u00f6sen kann.<\/p>\n<h2 id=\"kinder\">Melatonin bei Kindern<\/h2>\n<p>Melatonin bei Kindern mit Schlafproblemen (besonders bei ADHS, Autismus-Spektrum-St\u00f6rungen, Entwicklungsverz\u00f6gerungen) wird zunehmend eingesetzt:<\/p>\n<ul>\n<li>Metaanalysen zeigen moderate Verbesserung der Einschlafzeit bei Kindern mit neurologischen Entwicklungsst\u00f6rungen.<\/li>\n<li>Bei gesunden Kindern: Langzeitdaten fehlen \u2013 Melatonin sollte nicht als Einschlafroutine f\u00fcr gesunde Kinder eingesetzt werden.<\/li>\n<li>Dosierung bei Kindern: Sehr niedrig beginnen (0,5\u20131 mg), immer unter \u00e4rztlicher Aufsicht.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"dosierung\">Dosierung: Weniger ist mehr<\/h2>\n<p>Einer der h\u00e4ufigsten Fehler bei Melatonin: Zu hohe Dosen.<\/p>\n<ul>\n<li>Im K\u00f6rper produzierte n\u00e4chtliche Melatonin-Spiegel: ca. 100\u2013300 pg\/ml<\/li>\n<li>3 mg Melatonin oral erh\u00f6ht den Spiegel auf das 10\u2013100-fache \u00fcber physiologische Werte<\/li>\n<li>Studien zeigen: <strong>0,5 mg ist oft genauso wirksam wie 5 mg<\/strong> f\u00fcr die circadiane Synchronisation<\/li>\n<\/ul>\n<p>Empfehlungen:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Jetlag<\/strong>: 0,5\u20133 mg, 30\u201360 Minuten vor der Ziel-Schlafenszeit<\/li>\n<li><strong>Einschlafprobleme<\/strong>: 0,5\u20131 mg, 30\u201360 Minuten vor dem Schlafen<\/li>\n<li><strong>DSPS<\/strong>: 0,5 mg, 5\u20136 Stunden vor der gew\u00fcnschten Schlafenszeit<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"faq\">H\u00e4ufige Fragen zu Melatonin<\/h2>\n<div class=\"lv-faq\">\n<div class=\"lv-faq-item\">\n<h3>Macht Melatonin abh\u00e4ngig?<\/h3>\n<p>Nein \u2013 Melatonin macht weder physisch noch psychisch abh\u00e4ngig. Es ist kein Sedativum. Der K\u00f6rper passt seine eigene Melatonin-Produktion nicht dauerhaft ab, wenn man es supplementiert (bei normalen Dosierungen). Dennoch sollte Melatonin nur bei tats\u00e4chlichem Bedarf (Jetlag, Schichtarbeit, spezifische Schlafst\u00f6rungen) eingesetzt werden, nicht als t\u00e4gliche Einschlafroutine.<\/p>\n<\/div>\n<div class=\"lv-faq-item\">\n<h3>Kann Melatonin Tagesm\u00fcdigkeit verursachen?<\/h3>\n<p>Bei zu hohen Dosen oder falscher Einnahmezeit kann Melatonin Hangover-Effekte (Tagesm\u00fcdigkeit, Konzentrationsst\u00f6rungen) verursachen. Grund: Zu hohe Blutspiegel verschieben die circadiane Phase. L\u00f6sung: Niedrigere Dosis (0,5 mg statt 5 mg) und korrekte Einnahmezeit.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<div class=\"lv-related\">\n<h3>Passende Artikel<\/h3>\n<ul>\n<li><a href=\"\/magazin\/magnesium-wirkung-mangel-formen\/\">Magnesium f\u00fcr besseren Schlaf<\/a><\/li>\n<li><a href=\"\/magazin\/ashwagandha-stressreduktion-schlaf\/\">Ashwagandha f\u00fcr Schlafqualit\u00e4t<\/a><\/li>\n<li><a href=\"\/magazin\/vitamin-d3-wirkung-dosierung\/\">Vitamin D und circadianer Rhythmus<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<div class=\"lv-sources\">\n<h3>Quellen<\/h3>\n<ul>\n<li>Herxheimer A &#038; Petrie KJ (2002): Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. <em>Cochrane Database of Systematic Reviews<\/em>.<\/li>\n<li>Ferracioli-Oda E et al. (2013): Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. <em>PLOS ONE<\/em>, 8(5): e63773.<\/li>\n<li>Lewy AJ et al. (2002): Melatonin: pharmacological use and its role in circadian sleep disorders. <em>Current Drug Metabolism<\/em>, 3(4): 473\u2013481.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<div class=\"lv-disclaimer\">\n<p><strong>Hinweis:<\/strong> Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Melatonin ist ein Hormon und sollte bei Kindern, Schwangeren und bei chronischen Schlafst\u00f6rungen nur unter \u00e4rztlicher Aufsicht eingesetzt werden.<\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/section><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[19],"tags":[],"class_list":["post-783","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-vitamine-mineralstoffe"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.lifevital.net\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/783","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.lifevital.net\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.lifevital.net\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.lifevital.net\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.lifevital.net\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=783"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/www.lifevital.net\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/783\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1009,"href":"https:\/\/www.lifevital.net\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/783\/revisions\/1009"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.lifevital.net\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=783"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.lifevital.net\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=783"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.lifevital.net\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=783"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}