DHA und EPA – diese beiden Abkürzungen begegnen dir auf nahezu jedem Fischöl-Präparat. Doch was ist der Unterschied zwischen den beiden Omega-3-Fettsäuren? Wo kommen sie vor, welche Funktionen übernehmen sie im Körper, und welche Zufuhrmengen empfehlen Fachgesellschaften? Dieser Artikel erklärt DHA und EPA verständlich und auf Basis der aktuellen Forschungslage.
DHA und EPA: Grundlagen
DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) sind langkettige, mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren (LC-PUFAs). Sie gehören zur gleichen Fettsäurefamilie wie ALA (Alpha-Linolensäure) – dem pflanzlichen Omega-3, das in Leinsamen und Walnüssen vorkommt – sind aber biochemisch und funktionell grundlegend verschieden.
| Eigenschaft | EPA | DHA |
|---|---|---|
| Ausgeschriebener Name | Eicosapentaensäure | Docosahexaensäure |
| Kohlenstoffkette | 20:5 (n-3) | 22:6 (n-3) |
| Doppelbindungen | 5 | 6 |
| Hauptquellen | Fetter Seefisch, Algen | Fetter Seefisch, Algen |
| Primäre Funktion | Entzündungsmodulation, Herzfunktion | Gehirn, Augen, Nervensystem |
Beide Fettsäuren kommen hauptsächlich in marinen Quellen vor: Sie werden primär von Meeresalgen (Mikroalgen) synthetisiert und reichern sich über die Nahrungskette in fettem Seefisch an. Der Mensch kann EPA und DHA theoretisch aus der pflanzlichen Vorstufe ALA herstellen – die Konversionsrate ist jedoch mit unter 10 % (für EPA) und unter 1 % (für DHA) bei Erwachsenen sehr gering.
DHA: Funktion im Körper
DHA ist die am häufigsten vorkommende Omega-3-Fettsäure im menschlichen Gehirn und macht bis zu 40 % der Phospholipide im Hirngewebe aus. In der Netzhaut des Auges ist DHA sogar noch konzentrierter – bis zu 50 % der Fettsäuren in Photorezeptormembranen sind DHA.
Strukturelle Funktion
DHA ist Bestandteil der Zellmembranen von Neuronen und Photorezeptoren. Als hochgradig ungesättigte Fettsäure mit 6 Doppelbindungen verleiht sie der Membran eine extreme Flexibilität und Fluidität. Das ist entscheidend für schnelle Signalübertragungsprozesse im Gehirn und für die Lichtverarbeitung in der Retina.
Entwicklung von Gehirn und Augen
Besonders wichtig ist DHA in der fetalen Entwicklung und frühen Kindheit. In der Schwangerschaft wird DHA aktiv von der Mutter auf den Fötus übertragen; in der Stillzeit ist es Bestandteil der Muttermilch. Die DGE empfiehlt Schwangeren und Stillenden eine erhöhte DHA-Zufuhr.
EPA: Funktion im Körper
EPA hat im Vergleich zu DHA eine weniger ausgeprägte strukturelle Rolle in Zellmembranen – dafür ist sie als Vorstufe entzündungsmodulierender Signalmoleküle besonders wichtig.
Eicosanoide: die Fettsäure als Signalmolekül-Vorstufe
EPA ist Substrat für die Biosynthese von Series-3-Prostaglandinen, -Thromboxanen und -Leukotrienen – biologisch aktive Verbindungen (Eicosanoide), die entzündungshemmend wirken. Sie konkurrieren dabei mit Arachidonsäure (AA), die als Vorstufe proentzündlicher Series-2-Eicosanoide dient. Ein günstiges EPA/AA-Verhältnis unterstützt deshalb eine ausgewogene Entzündungsreaktion.
Herz-Kreislauf-Gesundheit
EPA beeinflusst die Blutplättchenaggregation und die Endothelfunktion. Studien wie die JELIS-Studie (Yokoyama et al., 2007, Lancet) mit 18.645 japanischen Hochrisikopatienten zeigten, dass hochdosiertes reines EPA (1.800 mg täglich) die Rate schwerer koronarer Ereignisse um 19 % reduzierte.
EFSA-anerkannte Gesundheitsbehauptungen
Die EFSA hat für DHA und EPA folgende Gesundheitsbehauptungen zugelassen (VO (EU) 432/2012):
| Claim | Fettsäure | Mindestdosis |
|---|---|---|
| Trägt zur normalen Herzfunktion bei | EPA + DHA | 250 mg/Tag |
| Trägt zur Erhaltung normaler Blutdruckwerte bei | DHA + EPA | 3 g/Tag |
| Trägt zur Erhaltung normaler Triglycerid-Werte im Blut bei | EPA + DHA | 2 g/Tag |
| Trägt zur Erhaltung normaler Gehirnfunktion bei | DHA | 250 mg/Tag |
| Trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei | DHA | 250 mg/Tag |
| Trägt zu normaler Sehkraft und Gehirnentwicklung von Föten und gestillten Kindern bei | DHA (maternal) | 200 mg/Tag zusätzlich |
Natürliche Quellen
Tierische Quellen (EPA + DHA)
| Lebensmittel | EPA (mg/100 g) | DHA (mg/100 g) |
|---|---|---|
| Hering (Atlantik) | ca. 700 | ca. 860 |
| Makrele (Atlantik) | ca. 900 | ca. 1.400 |
| Lachs (Atlantik, zuchtgezogen) | ca. 600 | ca. 1.800 |
| Sardinen (in Öl) | ca. 500 | ca. 860 |
| Thunfisch (frisch) | ca. 130 | ca. 900 |
Pflanzliche Quellen (nur DHA, kein EPA in relevantem Maß)
Mikroalgen (z. B. Schizochytrium sp., Nannochloropsis) produzieren DHA und EPA direkt. Algenöl-Präparate aus diesen Algen sind die einzige vollständig pflanzliche Quelle für vorgeformtes DHA und EPA – ideal für Vegetarier und Veganer.
Zufuhrempfehlungen
Verschiedene Fachgesellschaften empfehlen unterschiedliche Mengen:
| Organisation | Empfehlung (EPA + DHA) |
|---|---|
| EFSA (2010) | 250 mg/Tag für Erwachsene (Mindestmenge für Herzfunktions-Claim) |
| Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) | 250–500 mg EPA + DHA täglich über fettreichen Fisch (2× wöchentlich) |
| WHO | 200–500 mg EPA + DHA täglich |
| American Heart Association | 500 mg/Tag präventiv; 1.000 mg/Tag nach Herzinfarkt |
| Für Schwangere (EFSA) | +200 mg DHA täglich zusätzlich zur Normaldosis |
Der tatsächliche Durchschnittskonsum in Deutschland liegt Erhebungen zufolge deutlich unter diesen Empfehlungen – besonders bei Personen, die selten oder nie Fisch essen.
Supplemente: Fischöl, Algenöl, Krillöl
Die drei häufigsten Formen von EPA/DHA-Supplementen unterscheiden sich in Zusammensetzung, Nachhaltigkeit und Bioverfügbarkeit:
Fischöl
Aus fettem Seefisch (Sardellen, Sardinen, Makrelen) gewonnen; enthält EPA und DHA im Verhältnis ca. 1,5:1 bis 2:1 (EPA-Überschuss). Günstig, weit verbreitet, aber Fischgeschmack und Umweltbedenken bei schlechter Quelle. Zinzino Balance Oil+ und NORSAN Produkte basieren auf hochwertigem Fischöl.
Algenöl
Aus Mikroalgen gewonnen; enthält primär DHA, je nach Algenstamm auch EPA. Rein pflanzlich, nachhaltig, kein Fischgeschmack. Zinzino Balance Oil+ Vegan basiert auf Algenöl. Höhere Produktionskosten, daher meist teurer.
Krillöl
Aus antarktischem Krill; enthält EPA und DHA als Phospholipide (bessere Bioverfügbarkeit in einigen Studien) sowie natürliches Astaxanthin als Antioxidans. Ökologisch bedenklicher als Algenöl; geringere Mengen an EPA + DHA pro Kapsel als Fischöl.
Häufige Fragen zu DHA und EPA
Was ist wichtiger: DHA oder EPA?
Beide sind wichtig – für unterschiedliche Funktionen. DHA dominiert in Gehirn, Augen und Nervensystem; EPA ist vor allem für Entzündungsmodulation und Herzfunktion relevant. Die meisten Experten empfehlen beide zusammen. Reine DHA-Präparate sind sinnvoll bei Veganerinnen in der Schwangerschaft; reine EPA-Präparate werden in Spezialstudien bei psychischen Erkrankungen eingesetzt.
Kann man DHA und EPA aus Walnüssen oder Leinöl beziehen?
Nein, in relevanter Menge nicht. Walnüsse und Leinöl enthalten ALA (Alpha-Linolensäure), die der Körper theoretisch zu EPA und DHA umwandeln kann. Die Konversionsrate ist jedoch mit unter 5–10 % (EPA) und unter 1 % (DHA) bei Erwachsenen sehr niedrig. Für eine ausreichende DHA/EPA-Versorgung sind marine Quellen oder Algenöl notwendig.
Wie viel Fisch müsste ich essen, um 500 mg EPA + DHA täglich zu erhalten?
Eine Portion Hering (150 g) liefert ca. 2.300 mg EPA + DHA – weit mehr als 500 mg. Eine Portion Lachs (150 g) liefert ca. 3.600 mg. Zwei Portionen fetter Seefisch pro Woche entsprechen grob der DGE-Empfehlung. Bei ausschließlichem Konsum magerer Fischsorten (Kabeljau, Tilapia, Forelle ohne Fütterung) ist die Versorgung deutlich schlechter.
Gibt es eine Obergrenze für EPA und DHA?
Die EFSA hält tägliche Aufnahmemengen bis zu 5 g EPA + DHA für Erwachsene aus Supplementen als sicher. Bei sehr hohen Dosen (über 3 g täglich) kann die Blutungszeit verlängert werden. Personen, die Blutgerinnungshemmer (z. B. Marcumar, ASS, neue orale Antikoagulanzien) einnehmen, sollten bei Dosierungen über 1 g täglich Rücksprache mit ihrem Arzt halten.
Quellen
- Calder PC (2013): Omega-3 polyunsaturated fatty acids and inflammatory processes: nutrition or pharmacology? British Journal of Clinical Pharmacology, 75(3): 645–662.
- Yokoyama M et al. (2007): Effects of eicosapentaenoic acid on major coronary events in hypercholesterolaemic patients (JELIS). Lancet, 369(9567): 1090–1098.
- Brenna JT et al. (2009): α-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 80(2–3): 85–91.
- EFSA NDA Panel (2010): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal, 8(3): 1461.
- EFSA NDA Panel (2012): Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal, 10(7): 2815.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Fettsäuren. dge.de, abgerufen März 2026.
Hinweis: Dieser Artikel dient ausschließlich der allgemeinen Information und Bildung. Er stellt keine medizinische Beratung, Diagnose oder Therapieempfehlung dar. Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ausgewogene Ernährung. Bei gesundheitlichen Fragen und der Einnahme von Medikamenten wende dich bitte an deinen Arzt oder Apotheker.