Kreatin ist eines der am besten untersuchten und sichersten Supplement-Wirkstoffe in der Sporternährung. Mit Tausenden von Studien und einem konsistent positiven Wirkprofil für Kraft, Ausdauer und Muskelmasse ist Kreatin für viele Sportler unverzichtbar. Aber auch außerhalb des Sports zeigt neuere Forschung interessante Effekte auf Gehirn und Knochen.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine körpereigene Verbindung, die hauptsächlich in der Leber und Niere aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin synthetisiert wird. Ca. 95 % des Kreatins sind in den Skelettmuskeln gespeichert, der Rest im Gehirn und in anderen Geweben.

Kreatin funktioniert als Energiepuffer: In Form von Phosphokreatin (PCr) kann es ATP sehr schnell regenerieren. Das ist besonders wichtig bei hochintensiven, kurzen Belastungen (Sprints, Maximalgewichte).

Ca. 1–2 g Kreatin täglich werden körpereigen synthetisiert. Über Fleisch und Fisch werden weitere 0,5–1 g aufgenommen. Veganer haben signifikant niedrigere Kreatin-Muskelspeicher als Omnivore.

Kreatin für Sport und Leistung

Die sportliche Evidenz für Kreatin ist außergewöhnlich stark:

  • Kraft und Maximalleistung: Meta-Analysen zeigen konsistent ca. 5–15 % Steigerung der Maximalwiderstandsleistung (1RM) nach 4–8 Wochen Kreatin vs. Placebo.
  • Muskelmasse: Kreatin führt zu schnellerer Muskelmassezunahme bei Krafttraining (teilweise durch Wassereinlagerung in Muskeln, teilweise durch verbesserte Trainingsstimuli).
  • Anaerobe Ausdauer: Wiederholte Sprints und HIIT-Leistung verbessern sich durch erhöhte PCr-Verfügbarkeit.
  • Erholung: Kreatin kann muskuläre Entzündungsmarker nach intensivem Training reduzieren.

Kreatin und Gehirnfunktion

Das Gehirn hat einen hohen Energiebedarf. Kreatin spielt auch hier als Energiepuffer eine Rolle. Neuere Forschung zeigt:

  • Kreatin-Supplementierung kann kognitive Leistungen (Arbeitsspeicher, Reaktionszeit) bei Schlafmangel und Erschöpfung verbessern.
  • McMorris et al. (2007): Kreatin verbesserte kognitive Leistung nach Schlafentzug signifikant gegenüber Placebo.
  • Veganer, die tendenziell niedrigere Gehirn-Kreatin-Spiegel haben, profitieren in Studien besonders von Supplementierung.
  • Möglicher neuroprotektiver Effekt bei neurodegenerativen Erkrankungen wird erforscht.

Kreatin und Knochen/Muskeln im Alter

Für ältere Erwachsene (sarkopenisches Risiko) zeigen Studien:

  • Kreatin in Kombination mit Krafttraining erhöht Muskelmasse und -kraft stärker als Krafttraining allein.
  • Möglicherweise positiver Effekt auf Knochendichte über verbesserte Muskeln und Trainingsstimuli.
  • Besonders interessant für Veganer im Alter, die von Haus aus niedrigere Kreatin-Spiegel haben.

Kreatin-Formen im Vergleich

  • Kreatinmonohydrat: Bestuntersuchte Form, kostengünstig, hochwirksam. Alle klinischen Hauptstudien wurden mit Monohydrat durchgeführt. Eindeutige Empfehlung.
  • Kreatin-HCl: Bessere Löslichkeit, angeblich weniger GI-Beschwerden. Weniger Studien als Monohydrat. Teurer, kein belegter Vorteil bei normaler Verträglichkeit.
  • Gepuffertes Kreatin (Kre-Alkalyn): Marketing-Behauptungen überwiegen Evidenz. Nicht besser als Monohydrat.
  • Kreatin-Ethylester: Schlechtere Wirksamkeit als Monohydrat in Vergleichsstudien. Nicht empfohlen.

Ladephase: Notwendig oder nicht?

Die klassische Ladephase (20 g täglich für 5 Tage, dann 5 g täglich) füllt die Kreatin-Speicher in ca. 1 Woche. Alternativ: 3–5 g täglich ohne Ladephase füllt die Speicher in ca. 4 Wochen. Beide Protokolle führen zum gleichen Endergebnis. Die Ladephase kann GI-Beschwerden verursachen. Ohne Zeitdruck ist die graduelle Einnahme komfortabler.

Dosierung

  • Erhaltungsdosis: 3–5 g täglich (dauerhaft während aktiver Supplementierungsphasen)
  • Ladephase (optional): 20 g täglich für 5 Tage, dann 3–5 g täglich
  • Für ältere Erwachsene: 3–5 g täglich, besonders in Kombination mit Krafttraining
  • Timing: Nach dem Training mit einer kohlenhydrat-/proteinreichen Mahlzeit leicht vorteilhafter, aber Timing-Effekt ist gering

Häufige Fragen zu Kreatin

Ist Kreatin sicher für die Nieren?

Ja – für Personen mit gesunden Nieren gilt Kreatin bei Standarddosen (3–5 g täglich) nach Jahrzehnten der Forschung als sicher. Der erhöhte Kreatinin-Wert im Blut (normaler Kreatin-Abbauprodukt) wird manchmal fälschlicherweise als Nierenproblem interpretiert – das ist physiologisch und kein Zeichen von Nierenschäden. Bei bereits bestehenden Nierenerkrankungen ist Rücksprache mit dem Arzt notwendig.

Verursacht Kreatin Haarausfall?

Es gibt eine Studie (van der Merwe et al., 2009) bei Rugby-Spielern, die erhöhte DHT-Werte nach Kreatin-Supplementierung zeigte. DHT ist mit androgenetischem Haarausfall assoziiert. Diese Studie wurde nie repliziert, und der DHT-Anstieg war moderat. Für Menschen mit genetischer Prädisposition zu androgenetischem Haarausfall könnte dieses Risiko relevant sein – eine klare Kontraindikation ist es nicht. Die Evidenzlage ist sehr dünn.

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Quellen

  • Rawson ES & Volek JS (2003): Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4): 822–831.
  • McMorris T et al. (2007): Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Neuropsychology, Development, and Cognition, 14(5): 517–528.
  • Buford TW et al. (2007): International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4: 6.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Bei Nierenerkrankungen vor der Einnahme von Kreatin ärztlichen Rat einholen.