Zink, Selen, Chrom, Mangan, Molybdän, Kupfer, Fluor – neben den bekannten Spurenelementen gibt es eine ganze Reihe weiterer essentieller Mineralien, die in der Ernährung und Supplementierung oft übersehen werden. Dieser Artikel gibt einen Überblick über Kupfer, Chrom, Mangan und andere wichtige, aber weniger bekannte Spurenelemente.

Kupfer: Der Zink-Partner

Kupfer ist ein essentielles Spurenelement, das in Hunderten von Enzymen vorkommt. Wichtige Funktionen:

  • Eisenstoffwechsel: Kupfer-haltige Enzyme (Ceruloplasmin) oxidieren Fe²⁺ zu Fe³⁺ – notwendig für den Eisentransport ins Blut. Kupfermangel verursacht daher sekundäre Eisenmangelanämie.
  • Kollagensynthese: Lysyloxidase (kupferhaltig) vernetzt Kollagen- und Elastinfasern. Kupfermangel führt zu fragilem Bindegewebe.
  • Nervensystem: Kupfer ist für die Myelinisierung und Neurotransmitter-Synthese notwendig.
  • Antioxidans: Kupfer/Zink-Superoxiddismutase (SOD1) ist ein wichtiges antioxidatives Enzym.

Kupfermangel ist selten, kann aber auftreten bei: Hochdosierter Zinksupplementierung (Zink verdrängt Kupfer), Malabsorption, nach bariatrischer Chirurgie. Kupfertoxizität (Wilson-Erkrankung) ist genetisch bedingt und selten.

DGE: 1,0–1,5 mg täglich. EFSA Upper Level: 5 mg täglich.

Chrom und Blutzuckerregulation

Chrom (als Chrom(III)) potenziert die Wirkung von Insulin und verbessert die Glukosetoleranz. Mechanismus: Chrom aktiviert Chromodulin, das die Insulinrezeptor-Signalkaskade verstärkt.

Studienlage:

  • Bei Typ-2-Diabetes und Insulinresistenz: Mehrere Studien zeigen moderate Verbesserung der Glukosekontrolle und HbA1c unter Chrompicolinat.
  • Bei gesunden Menschen: Kein belegter Effekt auf Körperzusammensetzung oder Leistung (trotz verbreiteter Werbung als „Fat Burner“).

Chrom ist in der EU nicht als Lebensmittelzusatz für Gesunde zugelassen, sondern nur für die Unterstützung des normalen Makronährstoff-Stoffwechsels (EFSA-Claim). DGE: 30–100 µg täglich.

Mangan: Knochen und Antioxidans

Mangan ist Cofaktor für Superoxiddismutase (Mn-SOD, mitochondrial), Arginase und andere Enzyme. Funktionen:

  • Antioxidativer Schutz in Mitochondrien
  • Knochen- und Knorpelsynthese (Glycosaminoglykan-Synthese)
  • Glukoneogenese und Fettstoffwechsel

Manganmangel ist selten. Mangan-Toxizität (aus Umwelt oder bestimmten Berufsexpositionen) verursacht neurologische Schäden (Manganismus). DGE: 2–5 mg täglich. Supplements sind normalerweise nicht erforderlich.

Molybdän

Molybdän ist Cofaktor für wenige, aber wichtige Enzyme:

  • Sulfitoxidase (Abbau von Sulfit)
  • Xanthinoxidase (Purinstoffwechsel, Harnsäureproduktion)
  • Aldehyd-Oxidase

Mangel ist extrem selten. Molybdän ist in Hülsenfrüchten, Getreide und Nüssen reichlich enthalten. Supplementierung fast nie erforderlich. DGE: 50–100 µg täglich.

Bor: Das Knochen-Spurenelement

Bor ist offiziell kein essentielles Spurenelement in Europa, zeigt aber mehrere biologische Effekte:

  • Unterstützt Knochenmineralisierung und Kalziumstoffwechsel
  • Beeinflusst Östrogen- und Testosteron-Spiegel
  • Verbessert möglicherweise Vitamin-D-Retention

Einige Supplement-Hersteller setzen Bor für Knochengesundheit ein. Klinische Evidenz ist begrenzt. Potenzielle Dosis: 1–3 mg täglich. EFSA Upper Level: 10 mg täglich.

Überblick und Dosierungsempfehlungen

Kurzübersicht der weniger bekannten Spurenelemente:

  • Kupfer: 1–1,5 mg täglich; bei Zink-Supplementierung über 25 mg täglich miterwägen
  • Chrom: 30–100 µg täglich; besonders bei Insulinresistenz/Diabetes relevant
  • Mangan: 2–5 mg täglich; aus Ernährung meist ausreichend
  • Molybdän: 50–100 µg täglich; Supplementierung selten nötig
  • Bor: 1–3 mg täglich (Knochengesundheit, nicht offiziell essentiell)

Häufige Fragen zu Spurenelementen

Brauche ich ein Multivitamin für diese Spurenelemente?

Bei ausgewogener Ernährung mit Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen und Gemüse sind die meisten dieser Spurenelemente ausreichend gedeckt. Ein hochwertiges Multivitamin kann eine Absicherung sein – überprüfe jedoch die Formen und Mengen der Inhaltsstoffe. Viele günstige Multivitamine enthalten schlecht bioverfügbare Formen oder unzulängliche Mengen.

Kann zu viel Kupfer schaden?

Ja. Chronisch erhöhte Kupferaufnahme (über 5 mg täglich langfristig) kann Leberschäden und neurologische Störungen verursachen. Bei Wilson-Erkrankung (genetische Kupferanreicherung) sind normale Nahrungsmengen bereits gefährlich. Kupfer-Supplements sollten nur bei nachgewiesenem Mangel oder als Zink-Begleitung verwendet werden.

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Quellen

  • DGE (2021): Referenzwerte für Spurenelemente. Deutsche Gesellschaft für Ernährung.
  • EFSA NDA Panel (2015): Scientific Opinions on DRVs for trace elements. EFSA Journal.
  • Hua Y et al. (2012): Molecular mechanisms of chromium in alleviating insulin resistance. Journal of Nutritional Biochemistry, 23(4): 313–319.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Spurenelement-Supplements bei spezifischen Erkrankungen immer mit dem Arzt abstimmen.