Zink ist ein essentielles Spurenelement, das an über 300 Enzymen beteiligt ist – von der Immunabwehr über Wundheilung bis zur Hormonsynthese. Besonders bekannt ist Zink für seine Rolle beim Immunsystem: Erkältungsperioden zeigen, dass ausreichend Zink die Dauer und Schwere von Atemwegsinfekten reduzieren kann. Dieser Artikel erklärt Wirkung, Mangel und die optimale Zinkversorgung.

Wirkungen von Zink im Körper

Zink ist nach Eisen das häufigste Spurenelement im menschlichen Körper. Seine Funktionen:

  • Immunfunktion: Zink ist essentiell für die Entwicklung und Funktion von Immunzellen (T-Lymphozyten, NK-Zellen, Makrophagen). EFSA-Claim: „trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei“.
  • Wundheilung: Zink reguliert Kollagensynthese und Zellproliferation. Mangel verlangsamt die Wundheilung. EFSA-Claim: „trägt zur Erhaltung normaler Haut bei“ und „trägt zur normalen Wundheilung bei“.
  • DNA-Synthese und Zellteilung: Zink ist Cofaktor für DNA-Polymerasen und zahlreiche Transkriptionsfaktoren.
  • Hormonsynthese: Zink ist für die Synthese von Testosteron, Insulin und anderen Hormonen notwendig.
  • Geschmacks- und Geruchssinn: Zinkmangel verursacht Ageusie (Geschmacksverlust) und Anosmie (Geruchsverlust) – auch bekannt von COVID-19-Infektionen.
  • Antioxidative Funktion: Zink ist Bestandteil der Superoxiddismutase (SOD), einem wichtigen antioxidativen Enzym.

Zink und Immunsystem

Meta-Analysen zeigen, dass Zink-Supplementierung bei Beginn einer Erkältung innerhalb von 24 Stunden:

  • Die Dauer der Erkältung um ca. 33 % reduziert (Hemilä & Chalker, 2015, Journal of the Royal Society of Medicine)
  • Die Schwere der Symptome reduziert

Der Mechanismus: Zink hemmt die Bindung von Rhinoviren an Epithelzellen und moduliert die Zytokinproduktion von Immunzellen. Zinklozengen (lutschen, nicht schlucken) erreichen im Mund und Rachenraum direkt den Infektionsort.

Zinkmangel: Symptome und Risikogruppen

Zinkmangel ist weltweit ein häufiges Problem. Symptome:

  • Häufige Infekte, langsame Wundheilung
  • Haarausfall, brüchige Nägel
  • Verminderter Geschmacks- und Geruchssinn
  • Hautprobleme, Akne
  • Verminderte Fruchtbarkeit (besonders bei Männern: Spermienqualität)

Risikogruppen:

  • Vegetarier und Veganer: Pflanzliches Zink (aus Hülsenfrüchten, Getreide) ist durch Phytate schlechter bioverfügbar als Zink aus Fleisch und Meeresfrüchten.
  • Ältere Menschen: Geringe Nahrungsaufnahme und schlechtere Absorption.
  • Personen mit chronischen Darmerkrankungen: Malabsorption.
  • Sportler: Höherer Zinkbedarf durch Verluste über Schweiß.

Zink in Lebensmitteln

Gute Zinkquellen:

  • Austern: ca. 45–75 mg/100 g (reichste natürliche Quelle)
  • Rinderhack (mager): ca. 4,8 mg/100 g
  • Kürbiskerne: ca. 7,5 mg/100 g
  • Hartkäse (Emmentaler): ca. 4,6 mg/100 g
  • Cashews: ca. 5,4 mg/100 g
  • Hülsenfrüchte: ca. 1,5–2,5 mg/100 g (gekocht, eingeschränkte Bioverfügbarkeit)

Zinkformen im Vergleich

  • Zinkgluconat: Gut löslich, gute Bioverfügbarkeit, gut verträglich. Häufig in Erkältungspräparaten.
  • Zinkbisglycinat: Chelat-Form, sehr gut bioverfügbar, magenfreundlich. Bevorzugt bei empfindlichem Magen.
  • Zinkcitrat: Gut bioverfügbar, gut verträglich.
  • Zinkoxid: Schlechtere Bioverfügbarkeit; wird in günstigen Supplements verwendet – weniger empfehlenswert.
  • Zinksulfat: Hohe Bioverfügbarkeit, aber kann Magenreizungen verursachen.

Dosierung und Supplementierung

  • DGE-Empfehlung: 10 mg täglich für Männer, 7 mg täglich für Frauen
  • EFSA Tolerable Upper Level: 25 mg täglich
  • Für Erkältungstherapie: 80–100 mg täglich (kurzfristig, maximal 1–2 Wochen), am besten als Zinklozengen
  • Langzeit-Supplementierung: 10–25 mg täglich; bei über 25 mg täglich Kupfer-Monitoring empfehlenswert

Zink nicht auf nüchternen Magen einnehmen (erhöht Übelkeitsrisiko). Mit etwas Nahrung oder zu den Mahlzeiten einnehmen.

Häufige Fragen zu Zink

Kann ich präventiv täglich Zink einnehmen?

Ja, bei Zinkmengen im Rahmen der empfohlenen Zufuhr (7–15 mg täglich) ist tägliche Einnahme für die meisten Menschen sicher. Höhere Dosen (über 25 mg täglich) sollten nicht dauerhaft ohne Bedarfsnachweis eingenommen werden, da dies Kupfermangel verursachen kann. Für die Erkältungssaison kann eine moderate Basisversorgung sinnvoll sein.

Hilft Zink wirklich bei Erkältungen?

Ja – mit Einschränkungen. Die Evidenz gilt als moderat bis gut. Entscheidend ist der frühe Beginn (innerhalb von 24 Stunden nach ersten Symptomen) und die Form (Zinklozengen oder Nasenspray vs. Schluckpräparate). Präventive Wirkung ist weniger gut belegt als der Effekt bei bereits bestehenden Symptomen.

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Quellen

  • Hemilä H & Chalker E (2015): The effectiveness of high dose zinc acetate lozenges on various common cold symptoms. PeerJ, 3: e1114.
  • Wessels I et al. (2017): Zinc as a gatekeeper of immune function. Nutrients, 9(12): 1286.
  • EFSA NDA Panel (2014): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. EFSA Journal, 12(10): 3844.
  • DGE (2021): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Zink.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Zink-Supplementierung bei chronischen Erkrankungen oder Medikamenteneinnahme bitte mit dem Arzt absprechen.