Melatonin ist das körpereigene Schlafhormon – produziert von der Zirbeldrüse als Reaktion auf Dunkelheit. Als Supplement ist Melatonin in vielen Ländern frei erhältlich und wird bei Jetlag, Schlafstörungen und Schichtarbeit eingesetzt. Doch Melatonin ist ein Hormon – und Hormone sollten nur gezielt eingesetzt werden. Dieser Artikel erklärt, was sinnvoll ist und was nicht.

Melatonin: Das Schlafhormon

Melatonin (N-Acetyl-5-Methoxytryptamin) wird von der Zirbeldrüse produziert, wenn es dunkel wird – es signalisiert dem Körper „Nacht“. Der Melatonin-Spiegel steigt ca. 1–2 Stunden vor dem gewohnten Einschlafen an, erreicht ca. 2–4 Uhr nachts seinen Höhepunkt und fällt am Morgen ab.

Melatonin reguliert:

  • Den circadianen Rhythmus (innere Uhr)
  • Die Schlafbereitschaft (Initiierung des Einschlafens)
  • Körpertemperatur (Absenkung beim Einschlafen)
  • Immunmodulation (auch immunologisch aktiv)

Wichtig: Melatonin macht müde und synchronisiert die innere Uhr – es ist kein Schlafmittel im Sinne eines Sedativums. Es führt nicht zur Tiefschlaf-Vertiefung wie Benzodiazepine.

Melatonin bei Jetlag

Das am besten belegte Einsatzgebiet für Melatonin: Jetlag-Prävention und -Therapie.

  • Cochrane-Übersicht (Herxheimer & Petrie, 2002): Melatonin (0,5–5 mg) bei Reise über ≥5 Zeitzonen effektiv zur Reduktion von Jetlag-Symptomen. Bei Ostreise (circadiane Phasenverschiebung) besonders effektiv.
  • Dosierung: 0,5–5 mg abends am Ankunftsort, 2–4 Tage lang
  • Einnahme: Möglichst zur Schlafenszeit des Zielorts

Melatonin bei Schlafstörungen

Bei primären Schlafstörungen ist die Evidenz differenzierter:

  • Einschlafprobleme (Schlaflatenz-Verlängerung): Melatonin verkürzt die Zeit bis zum Einschlafen moderat (ca. 7–12 Minuten). Der Effekt ist real, aber bescheiden.
  • Schlafqualität und Schlafdauer: Kleinere Verbesserungen, aber weniger konsistent belegt als der Einschlafeffekt.
  • Besonders wirksam: Bei verzögertem Schlaf-Wach-Phasen-Syndrom (DSPS) – wenn die innere Uhr systematisch zu spät geht.
  • Bei Insomnie: Weniger wirksam als kognitive Verhaltenstherapie (CBT-I) für Insomnie. Melatonin ist keine Lösung für schwere Insomnien.

Schichtarbeit und Melatonin

Schichtarbeiter kämpfen mit chronisch gestörten circadianen Rhythmen. Melatonin kann helfen:

  • Einschlafen nach Nachtschichten (Melatonin am Morgen nach Schichtende)
  • Circadiane Anpassung bei wechselnden Schichten

Die Evidenz ist moderat – Schichtarbeit ist ein komplexes Problem, das Melatonin allein nicht lösen kann.

Melatonin bei Kindern

Melatonin bei Kindern mit Schlafproblemen (besonders bei ADHS, Autismus-Spektrum-Störungen, Entwicklungsverzögerungen) wird zunehmend eingesetzt:

  • Metaanalysen zeigen moderate Verbesserung der Einschlafzeit bei Kindern mit neurologischen Entwicklungsstörungen.
  • Bei gesunden Kindern: Langzeitdaten fehlen – Melatonin sollte nicht als Einschlafroutine für gesunde Kinder eingesetzt werden.
  • Dosierung bei Kindern: Sehr niedrig beginnen (0,5–1 mg), immer unter ärztlicher Aufsicht.

Dosierung: Weniger ist mehr

Einer der häufigsten Fehler bei Melatonin: Zu hohe Dosen.

  • Im Körper produzierte nächtliche Melatonin-Spiegel: ca. 100–300 pg/ml
  • 3 mg Melatonin oral erhöht den Spiegel auf das 10–100-fache über physiologische Werte
  • Studien zeigen: 0,5 mg ist oft genauso wirksam wie 5 mg für die circadiane Synchronisation

Empfehlungen:

  • Jetlag: 0,5–3 mg, 30–60 Minuten vor der Ziel-Schlafenszeit
  • Einschlafprobleme: 0,5–1 mg, 30–60 Minuten vor dem Schlafen
  • DSPS: 0,5 mg, 5–6 Stunden vor der gewünschten Schlafenszeit

Häufige Fragen zu Melatonin

Macht Melatonin abhängig?

Nein – Melatonin macht weder physisch noch psychisch abhängig. Es ist kein Sedativum. Der Körper passt seine eigene Melatonin-Produktion nicht dauerhaft ab, wenn man es supplementiert (bei normalen Dosierungen). Dennoch sollte Melatonin nur bei tatsächlichem Bedarf (Jetlag, Schichtarbeit, spezifische Schlafstörungen) eingesetzt werden, nicht als tägliche Einschlafroutine.

Kann Melatonin Tagesmüdigkeit verursachen?

Bei zu hohen Dosen oder falscher Einnahmezeit kann Melatonin Hangover-Effekte (Tagesmüdigkeit, Konzentrationsstörungen) verursachen. Grund: Zu hohe Blutspiegel verschieben die circadiane Phase. Lösung: Niedrigere Dosis (0,5 mg statt 5 mg) und korrekte Einnahmezeit.

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Quellen

  • Herxheimer A & Petrie KJ (2002): Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews.
  • Ferracioli-Oda E et al. (2013): Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLOS ONE, 8(5): e63773.
  • Lewy AJ et al. (2002): Melatonin: pharmacological use and its role in circadian sleep disorders. Current Drug Metabolism, 3(4): 473–481.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Melatonin ist ein Hormon und sollte bei Kindern, Schwangeren und bei chronischen Schlafstörungen nur unter ärztlicher Aufsicht eingesetzt werden.