Vitamin D3 und K2 werden zunehmend zusammen supplementiert – und das aus gutem Grund. Beide Vitamine wirken in der Calciumregulation eng zusammen: Vitamin D3 fördert die Aufnahme von Calcium aus dem Darm, Vitamin K2 sorgt dafür, dass das Calcium an den richtigen Stellen landet – im Knochen statt in den Arterienwänden. Dieser Artikel erklärt, warum diese Kombination biologisch sinnvoll ist, was die Forschung dazu sagt und worauf du bei der Wahl eines Präparats achten solltest.
Vitamin D3: Grundlagen und Wirkung
Vitamin D3 (Cholecalciferol) ist genau genommen kein Vitamin im klassischen Sinne, sondern ein fettlösliches Prohormon. Der menschliche Körper kann es bei ausreichender UVB-Sonneneinstrahlung (290–315 nm Wellenlänge) selbst in der Haut synthetisieren. In nördlichen Breiten – wie Deutschland – reicht die Sonneneinstrahlung von Oktober bis März in der Regel nicht aus, um die Eigensynthese anzuregen.
Nach der Synthese in der Haut oder der Aufnahme über Nahrung/Supplemente wird Vitamin D3 in der Leber zu 25-Hydroxyvitamin-D (Calcidiol) und weiter in der Niere zum biologisch aktiven 1,25-Dihydroxyvitamin-D (Calcitriol) umgewandelt.
Biologische Funktionen von Vitamin D3
- Regulierung des Calcium- und Phosphatstoffwechsels
- Unterstützung der normalen Knochengesundheit (gemeinsam mit Calcium)
- Normale Funktion des Immunsystems
- Muskelerhalt und -funktion
- Normale Zellteilung
Vitamin K2: Grundlagen und Wirkung
Vitamin K2 (Menachinon) ist die tierische und mikrobielle Form von Vitamin K. Die wichtigsten Subtypen sind MK-4 (kommt in tierischen Lebensmitteln vor) und MK-7 (fermentierte Lebensmittel, besonders Natto). MK-7 hat eine deutlich längere Halbwertszeit im Körper und gilt daher für Supplemente als vorteilhafter.
Biologische Funktionen von Vitamin K2
Vitamin K2 aktiviert zwei wichtige carboxylierungsabhängige Proteine:
- Osteocalcin: Ein Protein in Knochen, das nur in carboxylierter Form Calcium in die Knochenmatrix einbinden kann. Ohne ausreichend Vitamin K2 bleibt Osteocalcin untercarboxyliert und kann diese Funktion nicht erfüllen.
- Matrix-Gla-Protein (MGP): Hemmt die Calciumablagerung in Blutgefäßwänden und weichem Gewebe. MGP gilt als der stärkste bekannte Inhibitor der Gefäßverkalkung. Ohne ausreichend Vitamin K2 ist MGP untercarboxyliert und somit inaktiv.
Das Zusammenspiel von D3 und K2
Das biologische Synergiemodell lautet:
- Vitamin D3 erhöht die Calciumaufnahme aus dem Darm und erhöht die Calciumkonzentration im Blut.
- Dieses Calcium muss dann korrekt verteilt werden – in den Knochen, aber nicht in Gefäßwände.
- Vitamin K2 aktiviert die Proteine (MGP, Osteocalcin), die genau diese Verteilung steuern.
Vereinfacht gesagt: D3 bringt Calcium ins Blut, K2 bringt es in die Knochen.
Forschungsstand zur D3/K2-Kombination
Klinische Studien speziell zur Kombination D3 + K2 sind noch begrenzt. Die theoretische Synergie ist biologisch plausibel und durch Mechanismus-Studien gut gestützt. Große randomisierte Studien mit harten Endpunkten (Frakturreduktion, Herzinfarkte) zur spezifischen D3/K2-Kombination stehen noch aus. Die meisten klinischen Daten zu K2 stammen aus der Forschung zu Natto-Konsum in Japan.
EFSA-zugelassene Gesundheitsbehauptungen
Vitamin D
Die EFSA hat für Vitamin D mehrere Gesundheitsbehauptungen zugelassen (VO (EU) 432/2012):
- Trägt zur normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor bei
- Trägt zur normalen Calciumspiegel-Aufrechterhaltung im Blut bei
- Trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
- Trägt zur Erhaltung normaler Muskelfunktion bei
- Trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei
- Trägt zur normalen Zellteilung bei
- Hat eine Rolle im Prozess der Zellteilung
Vitamin K
Für Vitamin K (gilt für K1 und K2) ist zugelassen:
- Trägt zur normalen Blutgerinnung bei
- Trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Verbreitung von Vitamin-D-Mangel in Deutschland
Das Robert Koch-Institut (RKI) hat im Rahmen der DEGS1-Studie festgestellt, dass rund 61 % der deutschen Bevölkerung im Herbst und Winter Vitamin-D-Serumspiegel unter dem wünschenswerten Wert von 50 nmol/l (20 ng/ml) aufweisen. Besonders betroffen sind:
- Ältere Menschen (ab 65 Jahre)
- Menschen mit dunklem Hauttyp (geringere UV-Absorption)
- Personen mit wenig Aufenthalt im Freien
- Personen mit konsequentem Sonnenschutz (SPF ≥ 30 blockiert UVB weitgehend)
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene bei fehlender Eigenproduktion eine tägliche Zufuhr von 20 µg (800 IE) Vitamin D3.
Dosierung und Einnahme
Vitamin D3
Die tolerable Obergrenze (UL) für Vitamin D3 liegt laut EFSA für Erwachsene bei 100 µg (4.000 IE) täglich. Werte von 20–50 µg (800–2.000 IE) täglich gelten für die meisten Erwachsenen als sicher und ausreichend. Bei klinisch bestätigtem Mangel (Bluttest) kann eine kurzfristige Hochdosistherapie durch einen Arzt angezeigt sein.
Vitamin K2 (MK-7)
MK-7 in Mengen von 75–360 µg täglich wird in der Forschung eingesetzt. Eine definierte EU-Referenzmenge (NRV) für Vitamin K liegt bei 75 µg täglich. Die meisten Kombipräparate enthalten 75–200 µg MK-7.
Wann nehmen?
Beide Vitamine sind fettlöslich und werden am besten zusammen mit einer fettreichen Mahlzeit eingenommen. Dies erhöht die Bioverfügbarkeit signifikant.
Vitamin-D-Blutspiegel testen lassen
Vor der Supplementierung mit Vitamin D3 empfiehlt sich ein 25-OH-Vitamin-D-Bluttest (Serumwert). Dieser kann beim Hausarzt angefragt werden (Kassenzuzahlung möglich). Ein Wert unter 50 nmol/l gilt als suboptimal; unter 30 nmol/l als Mangel. Auf Basis des Testergebnisses kann die individuelle Dosierung besser abgestimmt werden.
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Häufige Fragen zu Vitamin D3 und K2
Warum wird Vitamin K2 zu D3 empfohlen?
Weil Vitamin D3 die Calciumaufnahme steigert und dieser erhöhte Calcium-Blutspiegel korrekt verteilt werden muss. Vitamin K2 aktiviert die Proteine (MGP, Osteocalcin), die Calcium in Knochen leiten und die Ablagerung in Gefäßwänden verhindern. Ohne K2 kann hochdosiertes D3 theoretisch die Calcifizierung von Weichgewebe fördern. Die klinische Evidenz für dieses Risiko ist noch begrenzt, aber die biologische Plausibilität ist gut belegt.
Kann ich zu viel Vitamin D3 nehmen?
Ja. Vitamin D3 kann in sehr hohen Dosen toxisch sein (Hyperkalzämie). Die EFSA-Obergrenze liegt bei 100 µg (4.000 IE) täglich für Erwachsene. Für kurzfristige Therapiedosen (z. B. 50.000 IE einmalig oder wöchentlich) bei nachgewiesenem Mangel ist ärztliche Begleitung wichtig. Im normalen Supplementierungs-Bereich von 1.000–4.000 IE täglich gilt D3 als sicher.
Welche Form von K2 ist besser: MK-4 oder MK-7?
MK-7 hat eine deutlich längere Halbwertszeit im Körper (ca. 3 Tage vs. wenige Stunden für MK-4) und sorgt für stabilere Blutspiegel. Für die Supplementierung wird MK-7 daher bevorzugt. MK-4 in hohen Dosen wurde jedoch in japanischen Studien zur Osteoporose-Therapie eingesetzt (Pharma-Dosen von 45 mg täglich) – weit oberhalb normaler Supplementierungs-Mengen.
Wo kommt Vitamin K2 natürlich vor?
MK-4 kommt in tierischen Lebensmitteln wie Eigelb, Hühnerleber und Butter vor. MK-7 findet sich in fermentierten Lebensmitteln, besonders in Natto (fermentiertes japanisches Sojaprodukt) – mit Abstand die reichste natürliche Quelle (ca. 1.000 µg/100 g). Europäische Käsesorten und fermentiertes Gemüse liefern geringe Mengen MK-4/7.
Quellen
- Holick MF (2007): Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 357: 266–281.
- Vermeer C (2012): Vitamin K: the effect on health beyond coagulation – an overview. Food & Nutrition Research, 56: 5329.
- Geleijnse JM et al. (2004): Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease: the Rotterdam Study. Journal of Nutrition, 134(11): 3100–3105.
- EFSA NDA Panel (2012): Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals. efsa.europa.eu.
- Robert Koch-Institut (2016): DEGS1-Studie – Vitamin-D-Versorgung der Bevölkerung in Deutschland. Bundesgesundheitsblatt.
- Europäische Kommission (2012): VO (EU) Nr. 432/2012 – zugelassene gesundheitsbezogene Angaben.
Hinweis: Dieser Artikel dient ausschließlich der allgemeinen Information und Bildung. Er stellt keine medizinische Beratung oder Therapieempfehlung dar. Vitamin-D-Supplementierung sollte idealerweise auf Basis eines Bluttests erfolgen. Bei gesundheitlichen Fragen wende dich an deinen Arzt oder Apotheker.